W ostatnim czasie wyraźnie widać, że coraz więcej osób rezygnuje ze spożywania produktów mlecznych. Przyczyny są różne: począwszy od takich jak alergia, poprzez kwestie etyczne i wdrożenie diety wegańskiej, aż po prozaiczne czynniki związane z preferencjami smakowymi. Często niestety dieta po wykluczeniu mleka i jego przetworów jest niedoborowa szczególnie w jeden składnik, a mianowicie wapń. Jego właściwa podaż jest jednak możliwa mimo narzuconych ograniczeń. Dlatego dzisiaj dowiecie się, m. in. jakie produkty roślinne są źródłem tego pierwiastka, a na koniec przygotowałam jednodniowy, przykładowy, zbilansowany jadłospis pokrywający zapotrzebowanie na wapń dla wszystkich, którzy z rożnych przyczyn zrezygnowali z produktów mlecznych 😊. Zapraszam do lektury!
WODA
Jeżeli wykluczamy mleko i jego przetwory, trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, szczególnie jeżeli nie uwzględnimy w diecie produktów fortyfikowanych, czyli innymi słowy wzbogacanych w ten składnik. Musimy zatem dostarczyć wapń z innych źródeł.
Tak, to właśnie woda jest bardzo dobrym źródłem wapnia. Nie tylko dla osób na diecie bezmlecznej. Zaskoczony? Musisz tylko dobrze ją wybrać, a ten wybór za chwileczkę Ci ułatwię 😉. Zacznijmy od tego, że wody źródlane będą dostarczać tego pierwiastka w niewielkich ilościach, nawet jeżeli pijesz tej wody sporo. Swoją uwagę powinieneś skierować na wody wysokozmineralizowane. Poniżej zobaczysz dlaczego.
Zawartość wapnia na litr wody:
Tak, to właśnie woda jest bardzo dobrym źródłem wapnia. Nie tylko dla osób na diecie bezmlecznej. Zaskoczony? Musisz tylko dobrze ją wybrać, a ten wybór za chwileczkę Ci ułatwię 😉. Zacznijmy od tego, że wody źródlane będą dostarczać tego pierwiastka w niewielkich ilościach, nawet jeżeli pijesz tej wody sporo. Swoją uwagę powinieneś skierować na wody wysokozmineralizowane. Poniżej zobaczysz dlaczego.
Zawartość wapnia na litr wody:
- Kropla Beskidu 41 mg/l
- Żywiec Zdrój 41,69 mg/l
- Dobrowianka 58,12 mg/l
- Kinga Pienińska 81,32 mg/l
- Cisowianka 130,3 mg/l
- Muszynianka 208,0 mg/l
- Muszyna Cechini 258,90 mg/l
- Staropolanka 2000 319,0 mg/l
- Muszyna Minerale 347, 0 mg/l
- Kryniczanka 368,92 mg/l
Nic Ci to nie mówi ? Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na wapń, przeciętnej dorosłej osoby wynosi około 1000 mg. Moją ulubioną wodą jest Staropolanka 2000, więc przyjmując, że wypijasz przynajmniej 2 litry wody dziennie (bo wypijasz tyle prawda 😉?), to tylko w ten sposób dostarczasz sobie 638 mg wapnia, czyli 63,8% dziennego zapotrzebowania.
PRODUKTY ROŚLINNE:
Czas na produkty roślinne. Niektóre z nich są naprawdę zasobne w wapń. Zobaczcie sami:
- mak 1266 mg/100 g
- tofu 683 mg/100 g
- nasiona chia 631 mg/100 g
- pokrzywa 481 mg/100 g
- siemię lniane 255 mg/100 g
- migdały 239 mg/100 g
- figi suszone 203 mg/100 g
- natka pietruszki 193 mg/100 g
- orzechy laskowe 186 mg/100 g
- amarantus 159 mg/100 g
- jarmuż 157 mg/100 g
- suszone morele 139 mg/100 g
- słonecznik 131 mg/100 g
- sezam 114 mg/100 g
- szpinak 93 mg/100 g
- szczypiorek 92 mg/100 g
- daktyle 70 mg/100 g
- bób 60 mg/100 g
- rabarbar 52 mg/100 g
- brokuły 48 mg/100 g
- pomarańcza 33 mg/100g
Nie sugerujcie się jednak wyłącznie wartością podaną na 100 g, ponieważ przykładowo bobu jesteśmy w stanie zjeść zdecydowanie więcej (niektórzy nawet 1 kg 😋), tak samo jak brokułów. Natomiast nikt raczej nie je maku czy sezamu łyżkami. No chyba, że tahini. Jedna przeciętna pomarańcza waży ponad 200 g i bez problemu taką ilość zjemy, natomiast mało kto zje taką ilość szczypiorku.
JADŁOSPIS:
Jadłospis jest rozpisany na około 1800 kilokalorii i zawiera 5 posiłków, natomiast rozkład makroskładników jest dość klasyczny: B 20% T 30% W 50%.
ŚNIADANIE
Owsianka na mleku migdałowym z owocami
Jadłospis jest rozpisany na około 1800 kilokalorii i zawiera 5 posiłków, natomiast rozkład makroskładników jest dość klasyczny: B 20% T 30% W 50%.
ŚNIADANIE
Owsianka na mleku migdałowym z owocami
- ½ szklanki mleka migdałowego (125 ml)
- 4 łyżki płatków owsianych (40 g)
- 1 banan (120 g)
- 1 garść borówek amerykańskich (50 g)
- 1 świeża figa
Do garnuszka wlewamy mleko migdałowe, wsypujemy płatki owsiane i gotujemy kilka minut. Zdejmujemy z ognia i dodajemy owoce: pokrojone banany, figę oraz borówki.
II ŚNIADANIE
Kanapki z pastą z makreli
Pastę przygotuj na 2 porcję i zjedz jedną.
- 2 kromki chleba żytniego na zakwasie (60 g)
- makrela wędzona (100 g)
- 1 ogórek kiszony (60 g)
- 1 jajko (56 g)
- ½ cebuli (50 g)
- 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku (10 g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)
- 1 łyżeczka musztardy (10 g)
Cebulę i ogórka pokroić w drobną kostkę. Szczypiorek posiekać i dodać do warzyw. Jajko ugotować na twardo i posiekać. Dodać do pokrojonych wcześniej warzyw.
Makrelę obieramy bardzo dokładnie z ości i dodajemy do reszty składników. Dodajemy, oliwę, musztardę, sól, pieprz i mieszamy dokładnie, tak by składniki się ze sobą połączyły i powstała w miarę jednolita pasta. Pastę pokazywałam jakiś czas temu na blogu, odsyłam Was TUTAJ.
Makrelę obieramy bardzo dokładnie z ości i dodajemy do reszty składników. Dodajemy, oliwę, musztardę, sól, pieprz i mieszamy dokładnie, tak by składniki się ze sobą połączyły i powstała w miarę jednolita pasta. Pastę pokazywałam jakiś czas temu na blogu, odsyłam Was TUTAJ.
OBIAD
Gulasz z udźca indyka z kaszą gryczaną i warzywami
- mięso z udźca indyka (100 g)
- 1 średnia cebula (50 g)
- 1 łyżeczka oliwy (5 g)
- 1 ząbek czosnku (5 g)
- szczypta soli (1 g)
- 4 łyżki kaszy gryczanej niepalonej (52 g)
- brokuły (150 g)
- 2 marchewki (90 g)
- 3 łyżeczki posiekanej natki pietruszki (18 g)
Mięso kroimy na dużą kostkę. Cebulę kroimy w piórka i podsmażamy na oliwie. Następnie dodajemy mięso, wyciśnięty czosnek, sól, pieprz i dowolne zioła. Smażymy przez kilka minut, a następnie zalewamy 250 ml wody i dusimy do miękkości.
Brokuła dzielimy na małe różyczki, marchew kroimy na plasterki i gotujemy na parze. Kaszę gotujemy do miękkości, a następnie dodajemy ugotowane warzywa i mieszamy. Dodajemy pokrojoną natkę pietruszki. Doprawiamy ziołami.
PODWIECZOREK
Koktajl ze szpinakiem
- 1 garść szpinaku (25 g)
- 1 pomarańcza (200 g)
- 1 banan (120 g)
- ½ kiwi (37 g)
- sok z połowy cytryny
Owoce obieramy, kroimy na mniejsze kawałki. Wrzucamy do blendera, dolewamy sok z cytryny. Miksujemy. Smoothie możemy uzupełnić dodatkowo większą ilością wody mineralnej.
KOLACJA
Sałatka z kurczakiem, warzywami i vinegretem
- Filet z kurczaka (100 g)
- 4 pomidory koktajlowe (80 g)
- ½ czerwonej papryki (70 g)
- ½ cebuli czerwonej (50 g)
- 3 rzodkiewki (45 g)
- 2 garści rukoli (40 g)
- 2 łyżki oliwy (20 g)
- ½ łyżeczki miodu (7 g)
- ½ łyżeczki musztardy (5 g)
- szczypta soli (1 g)
- zioła
Fileta z kurczaka kroimy na kostkę. Dodajemy dowolne przyprawy np. czosnek niedźwiedzi, paprykę słodką i kurkumę, szczyptę soli oraz 2 łyżki wody. Całość mieszamy bardzo dokładnie aż do pokrycia mięsa marynatą. Paprykę, pomidorki i rzodkiewki kroimy na mniejsze kawałki. Rukolę myjemy, osuszamy. Dodajemy do niej przygotowane warzywa.
Oliwę (1 łyżkę) mieszamy z miodem i musztardą. Dodajemy do rukoli. Kurczaka smażymy na jednej łyżce oliwy. Dodajemy do sałatki.
WODA
WODA
Jadłospis dostarcza około 800 mg wapnia, dlatego reszta musi zostać dostarczona razem z wodą. Przy założeniu, że wypijemy np. 2 litry Muszynianki, otrzymamy około 1200 mg wapnia.
Jak widzicie nie ma tu żadnych wymyślnych składników, trudno dostępnych produktów ani skomplikowanych przepisów. Pastę, gulasz czy sałatkę można przygotować od razu na dwa dni. Żywienie oprócz tego, że ma przynosić zamierzone efekty zdrowotne powinno także być przyjemne. Nie powinno być źródłem frustracji spowodowanej całym weekendem spędzonym w kuchni ani bieganiem przez pół miasta w poszukiwaniu egzotycznych super foods, ale o tym szerzej innym razem.
Podany jadłospis jest tylko przykładem i pewną wskazówką. Pamiętajcie, że sposób żywienia musi być zawsze dopasowany indywidualnie do każdego z nas w zależności od naszych potrzeb 😊.
Jak widzicie nie ma tu żadnych wymyślnych składników, trudno dostępnych produktów ani skomplikowanych przepisów. Pastę, gulasz czy sałatkę można przygotować od razu na dwa dni. Żywienie oprócz tego, że ma przynosić zamierzone efekty zdrowotne powinno także być przyjemne. Nie powinno być źródłem frustracji spowodowanej całym weekendem spędzonym w kuchni ani bieganiem przez pół miasta w poszukiwaniu egzotycznych super foods, ale o tym szerzej innym razem.
Podany jadłospis jest tylko przykładem i pewną wskazówką. Pamiętajcie, że sposób żywienia musi być zawsze dopasowany indywidualnie do każdego z nas w zależności od naszych potrzeb 😊.