Tygodniowy jadłospis 2000 kcal dla osób z anemią. Bez wątróbki i bez laktozy.

Anemia czyli inaczej niedokrwistość jest bardzo powszechna - szczególnie u kobiet. W przypadku jej zdiagnozowania najczęściej otrzymujemy receptę na żelazo. O tym dlaczego takie postępowanie nie zawsze przynosi oczekiwane efekty i co zrobić żeby poprawić swoje wyniki i samopoczucie w anemii dowiecie się z artykułu. Na koniec mam dla Was tygodniowy darmowy jadłospis dla osób z anemią. Bez wątróbki! Także dla osób na diecie bezmlecznej. Zapraszam :)

Dietetyk Kraków Veronika Ulanecka, dietetyk, dietetyk Kraków, Veronika Ulanecka, Clinic Food, dietoterapia, odchudzanie, Hashimoto, żywienie, jadłospis, konsultacja dietetyczna, bez glutenu, bez cukru

Anemia jak już wspomniałam we wstępie to innymi słowy niedokrwistość, która najczęściej spowodowana jest z zaburzeniami w produkcji czerwonych krwinek, ale jej występowanie wiąże się także ze znaczną utratą krwi np. na skutek obfitych miesiączek. Z tego względu bardziej narażone na występowanie anemii są regularnie miesiączkujące kobiety w wieku rozrodczym. Gdy w podstawowym badaniu jakim jest morfologia krwi obwodowej widzimy obniżenie parametrów takich jak hemoglobina i poziom erytrocytów, udajemy się do lekarza rodzinnego. Bardzo często w takiej sytuacji wychodzimy z gabinetu z receptą na żelazo - zazwyczaj w dość wysokiej dawce. Niestety w niektórych przypadkach wcale nie poprawia to samopoczucia u osoby z anemią, pojawiają się uporczywe zaparcia, a po odstawieniu suplementów żelaza wyniki ponownie się pogarszają. Znasz to?

W takiej sytuacji warto mieć chociaż niewielką wiedzę dotyczącą procesów krwiotworzenia, bowiem żelazo to tylko jeden z elementów niezbędnych do prawidłowego przebiegu tego procesu. Przyczyn występowania anemii jest sporo, a winowajcą nie zawsze jest niedobór żelaza. Może Cię to zaskoczy, ale wyróżnia się także anemię megaloblastyczną czyli wynikającą z niedoboru witaminy B12. W obu przypadkach niezwykle istotne jest prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego o czym zupełnie zapominamy w kontekście anemii. Dlaczego? Odpowiednie pH żołądka ma kluczowe znaczenie dla przyswajania żelaza z pożywienia. Podobnie wygląda kwestia witaminy B12, której prawidłowe przyswajanie jest zależne od aktywacji tzw. czynnika Castle'a produkowanego przez komórki okładzinowe śluzówki żołądka. Zbyt wysokie pH żołądka na skutek niewłaściwej diety jak również stosowania leków hamujących wytwarzanie kwasu solnego  tzw. inhibitorów pompy protonowej takich jak np. Controloc Control czy Polprazol, zaburza ten proces. Ponadto jeżeli wchłanianie substancji odżywczych w jelitach jest zaburzone, a dzieje się tak na skutek stosowania m. in. terapii antybiotykowych, to także mogą pojawić się niedobory, które będą manifestować się właśnie jako anemia. Dlatego absolutną podstawą jest zadbanie właśnie o żołądek i jelita, tak by trawienie mogło zachodzić prawidłowo. To pierwszy krok do poprawy wyników krwi. 

Zanim przedstawię Wam jadłospis, jeszcze kilka słów na temat samego żelaza. Otóż jego suplementacja powinna być naprawdę dobrze przemyślana i stosowana tylko w uzasadnionych przypadkach. Ten składnik mineralny bowiem może bowiem powodować szereg zaburzeń związanych z jego prozapalnym działaniem. Szczególne znaczenie ma to chociażby u osób cierpiących na choroby autoimmunizacyjne.

Dietetyk Kraków Veronika Ulanecka, dietetyk, dietetyk Kraków, Veronika Ulanecka, Clinic Food, dietoterapia, odchudzanie, Hashimoto, żywienie, jadłospis, konsultacja dietetyczna, bez glutenu, bez cukru

Czas na jadłospis 😊
Każdego dnia rozpisane są 4 posiłki o łącznej dziennej kaloryczności 2000 kilokalorii.

PONIEDZIAŁEK


ŚNIADANIE

Jajecznica na maśle ze szczypiorkiem

  • 3 jajka (168 g)
  • ½ cebuli (50 g)
  • szczypiorek (20 g)
  • 1 łyżeczka masła klarowanego (7 g)
  • 1 pomidor (120 g)
  • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie (60 g)
  • 2 łyżeczki masła (10 g)
  • sól
  • pieprz

Cebulę pokroić w kostkę  i podsmażyć na maśle na złoto. Następnie wbić jajka i wymieszać. Wyłączyć w momencie kiedy białko będzie ścięte, a żółtko jeszcze lekko płynne. Dodać szczypiorek i wymieszać. Zdjąć z patelni. Zjeść z chlebem żytnim z masłem i pomidorem.

II ŚNIADANIE

Koktajl ze szpinakiem (1 z 2 porcji)

  • 2 pomarańcze (400 g)
  • 1 banan (120 g)
  • 1 kiwi (75 g)
  • 2 garście szpinaku (50 g)
  • 2 łyżki soku z cytryny (12 g)

Owoce obrać, pokroić na mniejsze kawałki. Szpinak umyć. Wycisnąć sok z cytryny. Wszystkie składniki zblendować dolewając tyle wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję smoothie. 

OBIAD

Gulasz z udźca indyka z kaszą gryczaną i warzywami (1 z 2 porcji)

  • Mięso z udźca z indyka (350 g)
  • 2 cebule (200 g)
  • 3 ząbki czosnku (15 g)
  • 1 łyżka masła klarowanego (15 g)
  • 1 łyżka sosu sojowego (10 g)
  • 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1 łyżeczka soli
  • 5 łyżek kaszy gryczanej niepalonej (65 g)
  • 1 papryka czerwona (140 g)
  • 1 cebula (100 g)
  • 1 łyżeczka miodu (12 g)
  • 1 łyżeczka musztardy (10 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)
  • 1 łyżka soku z cytryny (6 g)

Mięso z udźca z indyka pokroić na średniej wielkości kostkę. Cebule pokroić w piórka i podsmażyć na maśle. Dodać mięso oraz przyprawy, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz sos sojowy, wymieszać i podsmażyć przez chwilę. Następnie zalać mięso szklanką wody i dusić do miękkości. W razie potrzeby dolać więcej wody. 

Paprykę i jedną cebulę pokroić na małą kostkę. Oliwę, musztardę i miód i sok z cytryny wymieszać dokładnie i dodać do warzyw. Ugotować kaszę gryczaną. Zjedz jedną z dwóch porcji mięsa z całą porcją kaszy i surówki. 

KOLACJA

Czekoladowy budyń jaglany z owocami (1 z 2 porcji)

  • 10 łyżek kaszy jaglanej (130 g)
  • 3 łyżki mleczka kokosowego (60 g)
  • 1 banan (120 g)
  • 6 daktyli (30 g)
  • 1 łyżka miodu (24 g)
  • 2 łyżki kakao (20 g)
  • Maliny (250 g)
  • Borówki amerykańskie (250 g)

Daktyle namoczyć (np. przez noc). Kaszę jaglaną ugotować. Dodać mleczko kokosowe, banana, daktyle, kakao i miód. Zblendować. Podawać z owocami. Zjedz jedną z dwóch porcji. 

WTOREK


ŚNIADANIE

Makrela wędzona z ogórkiem kiszonym i chleb żytni

  • 1 makrela wędzona (125 g)
  • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie (60 g)
  • 2 łyżeczki masła (10 g)
  • 2 ogórki kiszone (120 g)

Makrelę pozbawić ości. Kanapki posmarować masłem i zjeść z ogórkami kiszonymi

II ŚNIADANIE

Czekoladowy budyń jaglany z owocami (1 z 2 porcji)

Zjedz drugą porcję budyniu przygotowanego dzień wcześniej. Wystarczy podgrzać i dodać owoce. 

OBIAD

Gulasz z udźca indyka z kaszą gryczaną i warzywami (1 z 2 porcji)

  • 5 łyżek kaszy gryczanej niepalonej (65 g)
  • natka pietruszki (24 g)
  • 2 ogórki kiszone (120 g)

Zjedz drugą porcję gulaszu przygotowanego dzień wcześniej z kaszą wymieszaną z posiekaną pietruszką i ogórkiem kiszonym.

KOLACJA

Koktajl ze szpinakiem (1 z 2 porcji)

Wypij druga porcję koktajlu przygotowaną dzień wcześniej.

ŚRODA


ŚNIADANIE

Sałatka z kaszą gryczaną (1 z 2 porcji)

  • Mięso z fileta z kurczaka (250 g)
  • 2 papryki czerwone (280 g)
  • 1 cukinia (300 g)
  • 8 łyżek kaszy gryczanej białej (104 g)
  • 1 cebula (100 g)
  • 4 łyżeczki natki pietruszki (24 g)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (20 g)
  • 2 ząbki czosnku (10 g)
  • 1 łyżeczka soli (5 g)
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1 łyżeczka papryki słodkiej

Mięso z kurczaka pokroić na niewielką kostkę, dodać przyprawy i wymieszać (można dodać trochę wody). Cebulę pokroić w piórka  i podsmażyć na łyżce oliwy. Paprykę i cukinię pokroić na kostkę i dodać do cebuli. Kurczaka podsmażyć na drugiej łyżce oliwy i dodać do warzyw. Kaszę gryczaną ugotować i dodać do całości. Wycisnąć czosnek przez praskę i również dodać. Dusić do miękkości. W razie potrzeby dodać trochę wody. Wyłączyć. Natkę pietruszki posiekać, dodać i wymieszać. 

II ŚNIADANIE

Ryż z jabłkami (1 z 2 porcji)

  • 10 łyżek ryżu (150 g)
  • 3 jabłka (450 g)
  • 2 łyżki miodu (48 g)
  • 2 łyżki soku z cytryny (12 g)

Ryż ugotować. Jabłka pokroić (ze skórką) na małą kostkę. Zalać szklanką wody i dusić do miękkości. Podawać z ryżem, polane miodem i sokiem z cytryny. 

OBIAD

Kotlety mielone z puree ziemniaczano-kalafiorowym z koperkiem i buraczkami na ciepło  (1 z 2 porcji)

  • Mięso mielone z łopatki wieprzowej (300 g)
  • Kalafior (250 g)
  • Ziemniaki (250 g)
  • 1 jajko (56 g)
  • 2 łyżki masła klarowanego (30 g)
  • 1 pęczek koperku (5 g)
  • Buraki (400 g)
  • 2 cebule (200 g)
  • 1 jabłko (150 g)
  • 1 łyżka masła klarowanego (15 g)
  • sól
  • pieprz

Mięso mielone wymieszać z jajkiem i dowolnymi przyprawami. Dolać odrobinę wody (2-3 łyżki) i dokładnie wymieszać. Uformować kotlety i połowę z nich usmażyć na 1 łyżce masła. 

Ziemniaki i kalafiora ugotować. Zblendować i dodać posiekany koperek, wymieszać. Zjedz połowę porcji. 

Buraki oraz jabłko zetrzeć. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na maśle, dodać buraki z jabłkiem, doprawić solą i pieprzem. Dusić do miękkości. Zjedz połowę porcji. 

KOLACJA

Koktajl malinowo bananowy na mleku kokosowym

  • maliny (200 g)
  • 1 banan (120 g)
  • mleczko kokosowe (125 ml)

Wszystkie składniki zblendować. W razie potrzeby dodać wody. 

CZWARTEK


ŚNIADANIE

Sałatka z kaszą gryczaną   (1 z 2 porcji)

Zjedz drugą porcję sałatki przygotowaną dzień wcześniej. 

II ŚNIADANIE

Ryż z jabłkami (1 z 2 porcji)

Zjedz drugą porcję przygotowaną dzień wcześniej. 

OBIAD

Kotlety mielone z puree ziemniaczano-kalafiorowym z koperkiem i buraczkami na ciepło  (1 z 2 porcji)

Zjedz drugą porcję obiadu przygotowaną dzień wcześniej. Kotlety usmaż na łyżce masła.

KOLACJA

Barszcz czerwony na zakwasie z ziemniakami i jajkiem (1 z 3 porcji)

  • bulion warzywny (1500 ml)
  • zakwas buraczany (500 ml)
  • ziemniaki (500 g)
  • buraki (500 g)
  • 1 marchew (45 g)
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka soli (5 g)
  • pieprz
  • majeranek
  • 1 jajko (56 g)

Buraki obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Ziemniaki obieramy i kroimy na niewielką kostkę, Marchewkę kroimy na półplasterki. Wszystkie warzywa dodajemy do przestudzonego bulionu i gotujemy na małym ogniu około 3 godziny. Po tym czasie dodajemy zakwas i doprawiamy. Jajko gotujemy, obieramy i kroimy na ćwiartki. Zjedz jedną z trzech porcji barszczu z  jednym jajkiem.

PIĄTEK


ŚNIADANIE

Pstrąg wędzony z chlebem żytnim na zakwasie i kapustą kiszoną

  • filet z pstrąga wędzonego (150 g)
  • kapusta kiszona (125 g)
  • 3 kanapki chleba żytniego na zakwasie (100 g)
  • 2 łyżeczki masła (10 g)

Zjedz kanapki posmarowane masłem z pstrągiem i kapustą kiszoną.

II ŚNIADANIE

Omlet z owocami

  • 2 jajka (112 g)
  • 1 łyżka mąki ryżowej (10 g)
  • 1 łyżeczka masła klarowanego (7 g)
  • szczypta kurkumy
  • 1 banan (120 g)
  • 1 łyżka miodu (24 g)
  • Borówki amerykańskie (125 g)
  • Maliny (125 g)
  • 1 nektarynka (100 g)

Jajka rozbić, rozdzielić białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę, dodać żółtka, mąkę i kurkumę. Zmiksować. Rozpuścić masło i dodać do masy. Dodać banana i delikatnie zblendować. Usmażyć omlet na patelni z nieprzywieralną powłoką. Podawać z owocami polanymi miodem.

OBIAD

Barszcz czerwony na zakwasie z ziemniakami i jajkiem (1 z 3 porcji)

Zjedz jedną z trzech porcji barszczu z jednym ugotowanym jajkiem. 

KOLACJA

Chleb żytni na zakwasie z pastą jajeczną (1 z 2 porcji)

  • 3 kanapki chleba żytniego na zakwasie (100 g)
  • 4 jajka (224 g)
  • 1 cebula (100 g)
  • ½  awokado (70 g)
  • 4 łyżeczki szczypiorku (20 g)
  • 2 łyżeczki musztardy (20 g)
  • sól
  • pieprz

Jajka ugotuj, obierz i rozgnieć dokładnie widelcem. Awokado przekrój, obierz połowę i dodaj do jajek i także rozgnieć. Cebulę i szczypiorek pokrój na drobną kostkę i dodaj do jajek. Dodaj musztardę i przyprawy. Wymieszaj. 

Zjedz trzy kanapki z pastą jajeczną (połową przygotowanej porcji).


SOBOTA


ŚNIADANIE

Kotleciki z kurczaka z brokułem i surówką z białej kapusty (1 z 2 porcji)

  • Mięso z fileta z kurczaka (300 g)
  • Brokuł (300 g)
  • 1 jajko (56 g)
  • 2 łyżki mąki ryżowej (20 g)
  • 1 łyżka masła klarowanego (15 g)
  • 1 łyżeczka soli (5 g)
  • szczypta kurkumy
  • Kapusta biała (400 g)
  • 1 papryka czerwona (140 g)
  • 1 marchew (45 g)
  • 1 cebula (100 g)
  • 4 łyżki oliwy z oliwek (40 g)
  • 4 łyżeczki natki pietruszki (24 g)
  • 1 łyżka miodu (24 g)
  • 2 łyżeczki musztardy (20 g)
  • 1 łyżka soku z cytryny (6 g)
  • 1 pęczek koperku (5 g)

Mięso z kurczaka pokroić na mniejsze kawałki. Brokuła podzielić na różyczki i ugotować na parze. Zblendować razem z mięsem, jajkiem i przyprawami. Dodać mąkę i doprawić. Rozpuścić masło klarowane i dodać do mięsa. Uformować małe kotleciki. Połowę porcji piec w 180 ℃ przez 15 minut. 

Kapustę podzielić na liście, umyć i poszatkować. Paprykę i cebulę pokroić na małą kostkę. Marchewkę zetrzeć. Natkę pietruszki i koperek posiekać. Wszystkie warzywa i zioła dodać do kapusty. Oliwę wymieszać z miodem, musztardą i sokiem z cytryny i dokładnie wymieszać. Dodać do surówki i wymieszać całość. Zjedz jedną z dwóch porcji. 

II ŚNIADANIE

Owsianka z owocami

  • 6 łyżek płatków owsianych (60 g)
  • 1 banan (120 g)
  • garść świeżych śliwek węgierek (80 g)
  • 1 jabłko (150 g)
  • 3 łyżki rodzynek (45 g)

Płatki owsiane zalać na noc ciepłą wodą. Rano przełożyć do garnuszka i podgrzać. Dodać starte jabłko, pokrojone śliwki oraz rodzynki. 

OBIAD

Barszcz czerwony na zakwasie z ziemniakami i jajkiem (1 z 3 porcji)

Zjedz jedną z trzech porcji barszczu z jednym ugotowanym jajkiem. 

KOLACJA

Chleb żytni na zakwasie z pastą jajeczną (1 z 2 porcji)

Zjedz jedną z dwóch porcji pasty jajecznej z trzema kromkami chleba żytniego na zakwasie. 


NIEDZIELA


ŚNIADANIE

Kotleciki z kurczaka z brokułem i surówką z białej kapusty (1 z 2 porcji)

Upiecz pozostała część kotlecików i zjedz z połową przygotowanej surówki

II ŚNIADANIE

Sałatka owocowa z orzechami laskowymi

  • 1 pomarańcza (200 g)
  • 1 banan (120 g)
  • Maliny (100 g)
  • Kiwi (75 g)
  • Borówki amerykańskie (100 g)
  • 2 łyżki orzechów laskowych (30 g)

Owoce pokrój na mniejsze kawałki. Zjedz z orzechami. 

OBIAD

 Dorsz z ryżem i warzywami

  • Dorsz (150 g)
  • 5 łyżek ryżu (75 g)
  • Groszek zielony (70 g)
  • 1 Marchew (45 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)
  • 1 łyżeczka soli (5 g)

Marchewkę pokroić na niewielką kostkę i razem z groszkiem i solą dodać do ryżu. Zalać wodą i ugotować do miękkości. Dodać oliwę. Dorsza doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Piec 15 minut w 180 ℃.

KOLACJA

Koktajl z gruszką

  • 1 jabłko (150 g)
  • 1 gruszka (130 g)
  • 1 banan (120 g)
  • 1 kiwi (75 g)
  • łyżka soku z cytryny (6 g)

Banana i kiwi obrać. Wszystkie owoce pokroić na mniejsze części i zblendować z sokiem z cytryny. Uzupełnić wodą by uzyskać pożądaną konsystencję.

Dodatkowo każdego dnia wypij napar z liści pokrzywy, a przynajmniej raz na kilka dni szklankę domowego zakwasu buraczanego.  Należy także dodać wysokozmineralizowaną wodę z uwagi na wapń. 

Pamiętaj, że jest to przykładowy jadłospis nie uwzględniający indywidualnych problemów zdrowotnych i nie może zastąpić konsultacji z dietetykiem i spersonalizowanej diety. 

Smacznego!

W anemii bardzo istotne są takie substancje jak: żelazo, witamina C, kwas foliowy, witamina B12, magnez, cynk oraz inne witaminy z grupy B. Powyższy jadłospis jest zasobny we wszystkie te składniki. Zgodnie z RDA czyli zalecanym dziennym spożyciem, pokrywającym zapotrzebowanie 97,5% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób, kształtują się one następująco (normy dla kobiet w wieku rozrodczym):

  • żelazo 18 mg - średnia zawartość w jadłospisie: 23 mg
  • magnez 320 mg - średnia zawartość w jadłospisie: 488 mg
  • foliany 400 µg - średnia zawartość w jadłospisie: 624 µg
  • witamina B 12; 2,4 µg - średnia zawartość w jadłospisie: 6,5 µg
  • cynk 8 mg - średnia zawartość w jadłospisie: 13,5 mg
  • witamina C 75 mg - średnia zawartość w jadłospisie: 400 mg

Temat anemii jest bardzo szeroki i na pewno pojawi się jeszcze na blogu. Jeżeli macie jakieś pytania i wątpliwości, piszcie w komentarzach :)